生拌：顾名思义，就是将食材洗净，不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的有“凉拌黄瓜”“乾隆白菜”“糖拌西红柿”“拌心里美”等。生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，营养损失最少。生拌菜虽然简单、有营养，但同时也有一点儿弊端。中国注册营养师于仁文提醒大家，肠胃不好的人生食会影响消化吸收功能，最好少吃或不吃。
焯拌：将食材切好后焯水，控干水后再加入调味品拌成菜。常见的有“拌菠菜”“凉拌海蜇皮”“蒜拌豆角”“凉拌土豆丝”等。蔬菜焯水可以去掉蔬菜中的草酸，这样既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以缩小蔬菜体积，吃进更多蔬菜，轻松满足膳食指南推荐蔬菜摄入量。但切忌焯烫时间过长，把焯菜变成了“煮菜”，不仅口感变差，营养也流失很多。所以在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、快速”，保持水在沸腾状态尽快焯烫。
炝拌：将原材料切好，锅内放油加热后加花椒或者蒜、葱花等炝一下锅，待调料香味充分释放之后把渣子篦掉，把油趁热淋在菜上。常见的炝拌菜有“海米炝芹菜”“炝拌莴苣”“炝拌绿豆芽”等。炝拌凉菜香味比生拌要浓郁很多，但缺点也明显，就是会增加油的摄入，再加上温度过高容易造成脂肪酸和脂溶性维生素氧化。
有些菜怎么拌都合适，但注意有些菜最好选用特定拌法。能够生食的食物，如黄瓜等适合生拌；叶菜由于纤维较多、易吸油且可能含有较多草酸，适合焯拌；富含淀粉或者具有涩味的食物，如四季豆、莲藕等蔬菜建议炝拌。一般焯拌的食物都可炝拌，如果只为了补充蔬菜，焯拌即可，除非这一餐缺少含油的菜肴，可加入炝拌菜补充部分油脂。
来源：生命时报
