把食物做熟，营养或多或少会有损失。烹调时借助不同的媒介物把热量传导给食物，常见的方式有油传热、水传热、蒸汽传热和热气传热4种，哪种方式更有利于保留营养呢？
油传热，炒、煎、炸等。这类烹调方法的优点是，加热时油温可达300℃，能够满足多种烹调要求，成菜快，且口感好、色泽艳丽。在较高油温条件下，食材表面干燥收缩、凝结成膜，使内部浆汁不外溢，能够保存多种营养素。值得一提的是，在油脂传热的过程中，原料里的脂溶性营养素，如胡萝卜素、维生素A、维生素E等容易释放出来，更有利于人体的吸收。但油脂本身热量较高，长此以往，易增加肥胖的风险。另外，烹调温度过高，不仅破坏B族维生素、维生素C和抗氧化物质等怕热营养素，还容易产生多种致癌物。若煎炸油反复使用，也会产生包括反式脂肪酸和多种氧化聚合产物在内的有害物质，不利健康。建议大家急火快炒，少用煎炸。此外，油炸食品时要注意控制油温，煎炸油不要反复使用。
水传热，焯、煮、炖、涮等。水是大量使用的传热媒介，其沸点为100℃，传热能力稍弱。焯、涮时起到断生、去腥、除异味的作用，炖、煮能分解原料中的蛋白质，产生鲜美口味，利于人体消化吸收。这类烹调方法的优点在于，温度较低，不产生致癌物，在一定程度上保留营养；缺点是维生素C、B族维生素等水溶性营养素容易流失。因此，要根据原料特性来决定加热时间，以免营养素损失过多。建议大家焯青菜时淋几滴油，既能提高水的温度，缩短焯菜时间，还能在原料表面形成一层油膜，防止一些营养素被氧化，使青菜保持翠绿。
蒸汽传热，蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右，再加上蒸箱、蒸锅中具有一定压力，使蒸的温度能达到101℃—106℃。蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法，它既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失，也没有煎炸时过高的温度，热分解损失较小，氧化损失少，没有油烟，且不会摄入过多油脂。
热气传热，烤。一般是用烤箱、炭，或借以热盐、热铁板的高温来烹制食物，常用温度在180℃—280℃。烤箱温度最好控制在200℃以下，若食材包上锡纸，局部温度可保持在100℃左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，是比较推荐的烹调方法。但不推荐用炭火烤食物（比如烤串），这种方法温度较难控制，局部受热超过200℃时会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物。
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